【不眠解消】就寝前「5分の習慣」で睡眠の質向上！私が長年依存していた睡眠薬を手放せた方法をご紹介します

寝つきが悪く、不眠に悩む皆様こんにちは。今回は長年睡眠薬に頼っていた私が、ここ1年で睡眠薬を手放せたお話です。もちろん複合的な要因があろうかと思いますが、私が行った「これは良かったな」と手応えを感じた取り組みをご紹介します。結論から先に言うとそれは「瞑想」になります。

瞑想

「なんだスピリチュアルかよ」と思った方もいらっしゃるかもしれませんが、私も実際にやるまでは結構冷ややかに見ていました。しかし昨年から始めた金融リテラシーの勉強の中で、俗に言う「成功者」と言われる著名人の習慣によくこの「瞑想」が出てきていて興味を持ちました。

そこで実際にやってみるとこれが結構いい。何というか頭の中が空っぽになるので、就寝前にすることで興奮状態を抑え、心の乱れを整える事が出来るのです。瞑想のやり方は以下になります。

最初始めた時は意外とこの腹式呼吸が難しいのですが、回を重ねるごとに上手くなっていきます。また「頭の中空っぽにする」というのも、やたらと邪念が多い私には難しいのですが「呼吸だけに集中する」を意識していると自然と頭の片隅に追いやることが出来ます。

注意点は、空気を吐く時は吸った時の「2倍以上の時間をかけて」空気を吐き切る事です。もちろんこれは始めたばかりの頃は結構難しく、本当に肺の中が空っぽになります。「この手順に意味あるの？」と思いながら私もしていたのですが、実はこれには科学的な根拠があるのです。瞑想をネット等で調べるとだいたい上記の「瞑想の手順」は書かれているのですが、「なぜ2倍以上の時間をかけて空気を吐くの？」という事に対する明確なアンサーがなかったりします。実はこれ大人が「ため息をつく」のと同じ原理なのです。息子が図書館で借りてきた児童書の中に、アンサーがありました。

『なぜ、穴を見つけるとのぞきたくなるの？子どもの質問に学者が本気でこたえてみた。』（石川幹人：著）の中の一節を引用します。

（中略）うまくいかなかったり、思い通りにならないときに、ため息をついて興奮をやり過ごすのです。

ため息で興奮が静まるのは、酸素不足になるからです。興奮すると全身が活動的になり、筋肉に酸素が行きわたります。その酸素はもともと肺から吸収されて血液によって全身に運ばれています。

ところがため息で息を吐きだすことによって肺の空気が抜かれてしまうと、全身に運ばれる酸素が不足するので、生きるために必要な酸素をなるべく使わないように、「興奮している場合ではない」と、無意識に興奮をしずめるよう身体が働くのです。

（中略）呼吸数を減らして酸素不足にするのです。

興奮してきたと思ったら、時間をかけてゆっくり少しずつ吐きます。これは、ヨガの瞑想や仏教の座禅などでも伝統的に知られてきた、心を落ち着かせる方法です。

ー『なぜ、穴を見つけるとのぞきたくなるの？子どもの質問に学者が本気でこたえてみた。』48頁～50頁より引用

つまり「ゆっくり息を吐くと必然的に脳が酸欠になるから、自然と興奮はおさまるよ」という事です。この理屈を理解してからは、スムーズに呼吸に集中できるようになりました。児童書馬鹿にならない！

現在、私は毎日就寝前の5分ほど瞑想をするようにしています。時間が惜しい時（疲れていて既に眠すぎる時）は10呼吸位で止める事もあるのですが、するとしないとでは睡眠の質が全然違ってきます。是非皆様も就寝前の瞑想をしてはいかがでしょうか。

瞑想以外の不眠解消への取り組み

ちなみに不眠解消の為、他に私は以下取り組みをしています。

読書は最近はブログ執筆と資格勉強で疎かになっているので頑張らないと・・・。ウォーキングは継続中ですが、この時期は水筒持参が欠かせません。熱中症に気を付けつつ、けれど歩くと気持ちがいいので問題ありません。ハチミツは苦も無く継続中です。甘くておいしい！

それぞれの事の詳細は以前このブログで綴りましたので参考にして頂ければと思います。

睡眠薬のデメリット

私が度々話題に挙げる、「色々と実用的な本だなぁ」と感心した『シンプルで合理的な人生設計』（橘玲：著）の中でも、睡眠薬（或いは睡眠導入剤）のデメリットが科学的なエビデンスと共に綴られていました。今本が手元にないので私の記憶しているざっくりした説明になりますが、結局薬に頼って無理やり眠りに入っても、脳は活発に活動しており実際は休めておらず根本的な解決にならないとの事。それどころか余計体や脳に負担がかかり、認知症の発生確率が上がる等不利益が多くなるそうです。私も以前は睡眠薬を日常的に服用していたのですが、以下点をデメリットとして感じていました。

今にしてみると恐ろしい話なのですが、一番上「記憶があいまいになる」は本人に自覚が無い所が問題。服用から寝るまでの会話などがすっぽりと記憶から抜け落ちてしまっている事が多々ありました。もちろん家内に指摘されて気付くのですが、そのせいで家内に随分呆れられました。

上記私が感じた5つのデメリット、何かに似ていると思いませんか？そう飲酒（寝酒）です。飲酒（寝酒）も睡眠薬とよく似ており、寝つきはいいかもしれませんが実は体や脳は休まっておらず、睡眠改善の根本的な解決にはなりません。

「デメリットが分かっても、私は睡眠薬がないと眠れない」と思っている方は多くいらっしゃると思いますし、実際私もそう思っていました。しかし止められるのです。ちなみに先に挙げた『シンプルで合理的な人生設計』（橘玲：著）ではこんな面白い実験結果も載っておりました。いつも睡眠薬を飲んでいる被験者に、偽ってただのビタミン剤を飲ませたらどうなるか、という実験です。結果はなんとほぼ全ての被験者が入眠できたそうです。

気の持ちようで人は変われる。

今あなたが頼っている睡眠薬や飲酒（寝酒）は、確実にあなたの体を蝕んでいます。是非トライして頂きたいなと思います。余計なお金もかからないですしね！

まとめ

最後までお読みいただき、ありがとうございました。