【ランニング】膝が痛い・・・かがわマラソン本番までの課題

三が日が過ぎた今日この頃、テレビをほとんど点けない私的には「正月気分」とか皆無なので、いつも通りに過ごしました。ありがたいことに12/31から会社はお休みなので、この年末年始休暇を使い「毎日10kmラン、年末年始でフルマラソン」を敢行していました。

右膝が痛い

先月、私は人生で初めてのほぼフルマラソンを、一人で勝手に実施しました。

そして翌日、信じられないくらいの両膝痛になりました。

ここで私は気付きました。「まだフルマラソン走れる筋力がない」のだと。私は今毎日5km程度走っているのですがマラソンは42.195km。やはりまだまだ力不足は否めません。そこで、会社がお休みの日は最低でも10km走ることにしました。しかしこの10km走でも問題が出て来ました。走り終わった後、微妙に右膝が痛いのです。これがその日だけならまだしも翌日まで引きずるため、毎日のランに影響が出ます。5kmまでなら問題ないのに・・・。そこで、ほぼ根性論オンリーだった自分のランニングを、根本的に見直す事にしました。

ランニングの課題と改善点

「膝が痛くなる」を解消するため、以下を取り入れる事にしました。

一つずつ解説。

ランニング前のストレッチ

私の数少ない友人の一人にガチ目のアスリートがいるので膝が痛くなる症状を相談したところ「ストレッチが甘いんじゃない？」との指摘を受けました。なんでも内部的な痛みの膝痛には「内転筋のストレッチ」が重要との事。

そして、この大内転筋を伸ばす効果的なストレッチ動画も教えてもらいました。

そしてこの年末年始、このストレッチ動画をじっくりと実践してから10km走るようにしました。いやー何て言うんですかね。当たり前すぎる事言いますが

ストレッチって重要ですよね。

確かに気持ち痛みが軽減されたような気がします。ストレッチ舐めてました、すみません。私は股関節も固くて開脚しながら上体倒すとかも全然できないので、これからかがわマラソン本番まで、毎日このストレッチを「ランニング前」と「お風呂上り」計毎日2回実践しようかと思っています。やっぱり柔軟性は大切だと改めて気付かされました。別にランニングをしていない方へも大変お勧めですので、是非動画を見てやってみて下さいね。

膝の筋トレ

上記ストレッチに合わせて、膝の筋トレにも取り組むことにしました。ただ基本的には毎日走っているので、無理のない程度に留めようかと思っています。膝の筋トレと言えばそう、スクワットです。

これも友人から聞いた話なのですが「膝を出さないスクワット」が効果的との事。ゆっくりと腰の位置まで下げ、またゆっくりと上げると。これやってみて分かったんですが

すごい効きます。

とりあえず毎日10回を目標にします。これも足腰の筋トレに効果的ですので、是非皆様もやってみて下さいね。

まともなランニングシューズの購入

私は7月からランニングを始め、最初は自宅に余っていた安全靴で走っていました。流石に走りにくさを感じ、8月にワー〇マンのランニングシューズを1,500円くらいで買い、それで今まで走っていました。

ただ150km/月くらい走るようになった今、正直これでは心もとない。何より怪我防止の為、もっとクッション性が欲しい。40歳過ぎて自らの健康の事を思った際、ここへはもっと投資していいんじゃなかろうかという結論に達しました。

という訳で、各メーカーの商品説明や口コミ、箱根駅伝ランナーの足元をガン見しながらの検討も踏まえ「アディダス アディゼロ EVO SL」というランニングシューズを購入することにしました。

もちろんスポーツ用品店へ行って、実際に履いた感じも参考にしています。ギリギリまで「アシックス　マジックスピード5」と悩みましたが、カーボンプレートは私にはまだ早すぎると判断し、ノンカーボンプレートの上記「アディゼロ EVO SL」にしました。

カーボンプレートというのは高反発な素材で、力強く踏み込める中級以上のランナーには恩恵があるそうなのですが、私のような非力な初心者ランナーにはただただ固く感じるだけで、そのポテンシャルを引き出せないとの事（ネット情報の全体的な印象）。ただ実際に試着した感じは「アシックス　マジックスピード5」の方がしっくり来たので本当に悩ましい・・・。かがわマラソンが終わってもランニングを趣味として続けた際には「アシックス　マジックスピード5」も買ってみようかと思います。靴が痛まないよう、何足か履き回すとそれぞれが長持ちするそうです。楽しみが増えた！

「アディダス アディゼロ EVO SL」は、楽天市場でネット注文したので到着までワクワクして待っています。また履いてしばらくしたらレビューでも書こうかな。

ランニングソックスの購入

これまた長距離を走るようになって分かったのですが、靴下の縫い目（親指の横や土踏まずの横）がじわじわ効いてきました。つまり縫い目が固いので、何万歩と走るとその縫い目が当たる部分が痛くなってくるのです。そしてそこを気にし出すとフォームが崩れ、膝に負担がかかります。これまたランニング専用のソックスがあることを知り、ランニングシューズと合わせて楽天市場で購入することにしました。

有名メーカーの出しているランニングソックスもあるのですが1足2,000円くらいしたので、とりあえず上記3足で2,000円の商品で試してみようかと思います。口コミ評価も高いのでこちらも到着が楽しみです。

年末年始ランニング

長くなりましたが上記を改善し、かがわマラソン本番まで引き続き頑張りたいと思っています。この年末年始は基本的に1日10km（1/1だけ膝の痛みが強く5km）、約45km走ることが出来ました。

着実に力がついていることを実感でき、満足度の高いランになりました。

まとめ

最後までお読みいただき、ありがとうございました。