【ランニング】目標設定と暑い季節の練習

3月のかがわマラソンを完走＆SUB4.5を果たし、昨年夏から始めたランニングは、とりあえずの目標を達成しました。

半年間のランニング習慣もあり「走る事は良い事だ」と、その後もランニングを継続中です。しかし目標が無いのも張り合いが無いので、来たるマラソンシーズンへ向けて、新たな目標設定と暑くなってきた一般市民ランナーの練習内容を備忘録的に綴ろうかと思います。

目標設定

一つずつ簡単に解説

かがわマラソンともう一つマラソン大会に出る

初めて出場したマラソン大会（かがわマラソン）が楽しかったので、可能ならば近隣県の別のマラソン大会にも参加したいと思っています。早速秋開催の「おかやまマラソン」へエントリー済。抽選待ちですが6/16公表の抽選結果を楽しみに待っています。私は普段あまり長距離移動をすることが無く近隣県でも移動疲れがあると思うので、かがわマラソンでは楽しめなかったエイド等、タイムと言うより楽しむ事を主体に参加する予定です。

また、2027/3/21に第2回かがわマラソンの開催が決定。こちらは絶対にエントリーしたいので、クリック合戦に負けないように続報を待ちます。

ハーフマラソンに最低1つは出る

ある程度ランニングをすると「20km」と言うのは割とよく踏む距離になります。もちろん普段はジョグですが、この距離の大会も非常に興味を持つようになりました。まあフルマラソンを経験すると「30km以降がしんど過ぎたので、20kmくらいがちょうどいい」と言うのもあります。35km過ぎくらいから沿道の方々が「もう少しだよ！お帰り！」的な声掛けを多く頂くのですが、走っている素人ランナーの身からすると

全然もう少しじゃない！

と、常に頭の中でツッコミを入れる事になります。走ってみて分かったのですが、マラソンの（肉体的な）折り返し地点は35kmなのです。（断言）

と言う訳でハーフです。香川県では「丸亀ハーフマラソン」が有名で歴史も長いので、こちらはマストでエントリー。他にもちらほら大会があるようなので、いくつか出場を目指します。

タイム目標

マラソンでは、前回14分届かなかったSUB4（4時間切り）を狙います。5分41秒/kmで走り続けるペースなので、前回より20秒/km速く走る必要があります。前回かがわマラソンは公式タイムの無い初参加組として最後尾からスタートし、常にジグザグと人を追い抜きながらのランでした。正直、普通に真っすぐ走れる＆怪我さえなければ達成できると踏んでいるのですが、油断せず練習を積み重ねていきたいです。

ハーフマラソンは少しハードルが高いですが、SUB100（100分切り）を目標に頑張る予定。こちらは4分44秒/kmで走り続ける必要があります。きつそう。。まあ先ずは出場してみて身の程を知ってから修正するかもしれません。やればわかるさ！

暑くなってきた最近の練習

かがわマラソンまでは距離に関係なく「毎日走る」を課していたのですが、諸々の事情で最近は難しく、週に3,4回程度のランニングへ切り替えました。月間走行距離は150km程度で、10km～20kmの長距離ラン(ジョグやペース走)＆ウィンドスプリント中心です。「とりあえず怪我しなければいいや」くらいの感覚で夏は乗り切ります。経験的に、ランニングは怪我さえしなければ楽しめるスポーツです。他の取り組みは以下になります。

自身のランニング動画を撮り、フォームの改善点などをAIに聞いたら「体幹周りを鍛えなよ」と言われたので、「プランク」というトレーニングを毎日することにしました。以下動画を毎日風呂上りに行っています。ランニングしていない人にもお勧めです。慣れるまで無茶きつい！

上記を行った後、今度は足を鍛える動画も続けざまにこなします。

最後はクラムシェルを両足30回ずつして終わりです。この辺は動画見ずにさっと終わらせますが「クラムシェルって何？」って方は以下動画をご参考にやってみて下さい。

この辺が一通り終わった後は、ストレッチポールに仰向けに寝転んで少し休憩。一日のルーティン終了となります。

理屈はよく分かっていないのですが、このポールの上に仰向けに5分くらい寝転がっているだけで背筋が伸びていい感じに体が整うそうです。皆様もやってみよう！

こんな感じで夏は乗り切り、秋からはもう少し頑張ります。（予定）

まとめ

最近は出費がかさみ、ランニングウォッチは当面買えそうにありません・・・。最後までお読みいただき、ありがとうございました。